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채소·과일식 레시피

저자: 조승우 저/정연주 요리/이지연 감수
출판사: 서사원
출판일: 2025-10-23
등록일: 2026-07-24

파일포맷: PDF
파일크기: 69MB
공급사: YES24
지원기기: PC PHONE TABLET 웹뷰어 프로그램 수동설치 뷰어프로그램 설치 안내

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책소개

노화, 비만, 당뇨, 아토피를 부르는 독소 식단!
초가공식품으로 오염된 식탁 채소·과일식으로 바꾸기

유튜브 영상 누적 1,000억 뷰 달성
20만 독자의 생생한 후기가 증명하는 건강 혁명 식사
7대 3 채소·과일식을 알린 조승우 한약사의 첫 번째 요리책

산업혁명으로 육식, 가공육(햄, 소시지)의 섭취량이 늘어나면서 흔히 ‘현대인 병’이라 부르는 질병이 만연해졌다. 이 책의 지은이도 마찬가지였다. ‘잘 먹어야 건강하다’라는 옛말을 믿고 먹고 싶은 것 맛있는 것만 먹다가 체중 증가는 물론 그에 따른 합병증이 발생했다. 이후 ‘제대로 먹어야 건강하다’를 몸과 마음에 새기며 채소·과일식을 실천한 결과 요요 없이 15kg 이상을 감량하고 염증 수치도 현저히 낮췄다. 그는 인간의 원래 식생활인 채소·과일식으로 몸이 필요로 하는 단백질, 수분을 섭취하면 무너졌던 균형을 회복할 수 있었다고 말한다.

그를 따라 채소·과일식을 시작하는 사람들은 얼마 가지 못해 입을 모아 “어떻게 풀만 먹고 살아요!”라고 말한다. 풀만 먹고 사는 거에 반감을 갖는 게 아니라 앞으로 거의 모든 식단을 ‘풀맛만’ 느껴야 함에 불만이 있는 거다. 그래서 3일을 넘기지 못하고 그만둬버리는 경우가 허다하다.

거부감 없이 오랫동안 지속 가능한 식단을 실천하기 위해서는 맛있는 메뉴가 필요한 법. 이를 해결하기 위해 초보자는 쉽게 접할 수 있고 숙련자에게는 대안이 될 수 있는 채소·과일식 레시피를 안내한다.

이 책에는 식품영양학 전공이자 채소과일식을 연구하는 이지연 전문가의 신뢰성 있는 식재료에 관한 ‘영양 코멘트’를 수록했다. 짧지만 알찬 내용을 기반으로 나의 건강 상태와 조합하여 레시피와 식재료를 선택하기 바란다.

저자소개

르 꼬르동 블루 프랑스 요리 전공.l [경향신문 요리 칼럼니스트, 요리와 캠핑을 사랑하는 캠퍼

성균관대학교 법학과를 졸업하고 사법시험을 준비하던 중 진심으로 좋아하고, 하고 싶은 일은 ‘요리하는 작가’임을 깨닫고 방향을 수정했다. 이후 르 꼬르동 블루에서 프랑스 요리를 전공하고, 푸드 매거진 에디터로 일했다. 현재는 칼럼니스트이자 프리랜서 푸드 에디터, 바른번역 소속 요리책 전문 번역가로 활동하고 있다. 캠핑 요리 뉴스레터 〈알로하 캠핑차캉스 푸드 라이프〉를 발행했고, 《경향신문》에 요리 칼럼 〈정연주의 캠핑카에서 아침을〉을 격주 연재하고 있다.

푸드 에디터이자 요리책 전문 번역가로서 이 세상에 존재하는 모든 음식을 사랑하는 만큼 캠핑도 사랑해서 캠핑카를 직접 구입하고 말았다! 캠핑카를 타고 주말이면 캠핑장으로 떠난다. 주중의 누적된 피로로 피곤한 몸을 이끌고 캠핑장으로 향할 때면 ‘왜 사서 고생을 하나’ 싶을 때도 있다. 그러나 이제는 안다. 캠핑카에서 맞이하는 아침을 위해 주중을 버텨왔다는 것을.

그간의 캠핑 경험을 모아 사계절의 맛있는 캠핑 이야기를 나누기 위해 이 책을 썼다. 저자는 일상에서 벗어나 불편을 감수하는 캠핑을 통해 비로소 여유를 찾고 삶을 사랑하게 됐다고 말한다. 캠핑이 누군가에게는 구원이 될 수 있다고.

지은 책으로는 띵 시리즈 《바게트》와 《온갖 날의 미식 여행》이 있고, 함께 지은 책으로는 《채소·과일식 레시피》와 띵 시리즈 《아니요, 그건 빼주세요》가 있다. 옮긴 책으로는 《스모크&피클스》《넷플릭스 공식 레시피북》《용감한 구르메의 미식 라이브러리》《빵도 익어야 맛있습니다》《프랑스 쿡북》 등 다수가 있다.

인스타그램 @misty_life
X(구 트위터) @Elyse_anothe

PART 1 채소과일식을 업그레이드하는 소스와 딥

생체주기와 간헐적 단식
[채소과일식이 맛있어지는 소스]
1. 가지쌈장
2. 견과류쌈장
3. 그린가디스드레싱
4. 깻잎그레몰라타
5. 비건두부마요네즈
6. 허브페스토

[채소과일식의 맛을 풍성하게 만드는 딥]
1. 과카몰리
2. 당근딥
3. 비트딥
4. 병아리콩후무스
5. 완두콩후무스
6. 올리브타프나드

PART 2 매일매일 먹어도 질리지 않는 메뉴

식탁에 숨어 있는 독소, 초가공식품
[속을 따뜻하게 만드는 수프]
1. 감자케일수프
2. 배추두유수프
3. 커리콜리플라워수프
4. 콩수프
5. 토마토흰콩수프
6. 페스토수프
7. 연근들깨탕
8. 옥수수탕
9. 청경채두부탕

[몸이 가벼워지는 상큼한 샐러드]
1. 단호박토핑샐러드
2. 렌틸콩보리웜샐러드
3. 로스트알배추시저샐러드
4. 뿌리채소땅콩소스웜샐러드
5. 연근명란샐러드
6. 지중해식모듬콩샐러드
Plus Recipe_ 미니단호박구이
7. 오이키위카르파치오
8. 체리방울토마토샐러드
9. 케일사과청포도샐러드
10. 비트당근코울슬로
11. 적양배추간장소스코울슬로
12. 무쌈말이
13. 스프링롤
14. 포두부채소말이

[가볍지만 포만감 있는 포케]
1. 두부마리네이드포케
2. 무지개색채소포케
3. 병아리콩포케
4. 타코샐러드볼
5. 들기름메밀면샐러드볼

[반찬처럼 곁들여 먹는 보존식]
1. 가지피클
2. 익힌비트피클
3. 채소피클
4. 당근라페
5. 두부마리네이드(3종)
6. 방울토마토마리네이드
7. 고구마레몬조림
8. 구운대파절임
9. 무유자절임
10. 아보카도절임
11. 궁채장아찌
12. 콩나물장아찌
13. 렌틸콩미트볼
14. 퀴노아미트볼
15. 망고살사
16. 옥수수살사
17. 파인애플살사

PART 3 간단하게 만드는 영양 가득한 식사

저속 노화로 가는 음식
[채소과일식을 다채롭게 만드는 특별한 한 그릇 요리]
1. 감자아스파라거스감바스
2. 방울양배추풋콩감바스
3. 브로콜리버섯감바스
4. 주키니페스토파스타
5. 여름라타투이
6. 콜리플라워김치볶음밥
7. 해산물편백나무찜
8. 낫토김토스

[한 그릇 식사와 곁들이는 반찬]
1. 가지스테이크
2. 무스테이크
3. 콜리플라워스테이크
4. 메밀알배추전
5. 미나리콩비지전
6. 마들깨무침
7. 참나물청포묵무침
8. 톳두부무침
9. 채소면달걀둥지
10. 미역자반
11. 부추콩가루찜
12. 우엉잡채
13. 참깨크러스트두부구이
14. 브로콜리알감자납작구이
15. 아코디언당근구이

PART 4 심심한 입과 허전한 배를 채우는 디저트&간편식

채소과일식의 궁금증을 해소하는 Q&A
[건강한 일탈 간식]
1. 견과류김부각
2. 두부초콜릿무스
3. 병아리콩팝콘
4. 사과땅콩버터바이트
5. 은행페퍼론치노볶음
6. 주키니스틱튀김

[간편하게 먹고 마시는 스무디&스무디볼]
1. 녹차아보카도스무디&브로콜리바나나스무디
2. 시금치파인애플스무디&허브사과스무디
3. 케일오렌지스무디&망고강황스무디
4. 바닐라바나나스무디&복숭아요거트스무디
5. 블루베리치아씨드스무디&피나콜라다스무디
6. CCACI주스&ABCC주스
7. 베리베리스무디볼&커피에너지스무디볼
8. 클래식아사이스무디볼&키위두유스무디볼
9. 당근시나몬스무디볼

[수분을 보충해주는 디톡스 클렌징 워터]
1. 딸기바질워터&레몬석류워터
2. 오렌지로즈메리워터&오이민트워터
3. 자몽청양고추워터&라임생강워터

Program
초보자를 위한 2주 식단 프로그램
직장인을 위한 2주 도시락 프로그램
임금님 다이어트 4주 프로그램