책소개
수면 시간이 짧아도 온종일 피로를 느끼지 않는 체질이 되는 방법!
『적게 자도 괜찮습니다』는 잠자는 데 필요한 시간 이상을 소비하지 않고 더 충실한 삶을 보낼 수 있도록 도와주는 책이다. 수면전문의인 저자는 자도 자도 필요한 사람들에게 수면 시간이 짧아도 뇌와 몸이 만족하여 잠에서 깼을 때 개운하고, 온종일 활발히 활동할 수 있도록 돕는 수면법인 ‘5시간 수면법’을 소개한다. 수면을 돕는 침구선택법, 나만의 수면의식 만들기, 매일매일 실천하는 간단 스트레칭, 머릿속 잡생각을 제거하는 법, 적정한 온/습도 맞추기, 숙면을 부르는 향기 등 오늘 당장이라도 실천할 수 있는 구체적인 방법들을 소개해 5시간 전후로 수면 시간을 단축하여 체력적, 시간적으로 여유 있는 하루를 보낼 수 있는 수면법과 아침 5시에 일어나기를 익혀 평범했던 하루에서 여유 시간을 두 배로 늘리고, 인생을 변화시켜나갈 수 있도록 돕는다.
목차
이 책을 보는 법
column
① 자도 자도 피곤한 당신에게
② 잠만 잘 자도 인생이 달라진다
③ 5시간 수면법X아침 5시에 일어나기
④ 나는 쇼트 슬리퍼가 될 수 있을까
⑤ 짧은 수면은 건강에 안 좋다는 오해
STEP 1 ‘바로 잠들기’와 ‘바로 일어나기’ 기술 익히기
01 당신은 매일 20분 동안 침대 위에서 시간을 낭비하고 있다
02 바로 잠들기 ① 이불만 봐도 잠이 오는 자극통제법
· 수면 스위치를 켜는 스트레칭 ①
· 수면 스위치를 켜는 스트레칭 ②
03 바로 잠들기 ② 수면제보다 강력한 잠을 부르는 향기
04 바로 잠들기 ③ 잠 못 들게 하는 생각들은 고민노트로 해결하자
05 바로 잠들기 ④ 잠만 자도 문제가 해결된다! 수면 도피의 힘
06 바로 잠들기 ⑤ 낮 신경을 밤 신경으로 바꿔주는 복식호흡
· 깊은 안정감을 느끼게 해주는 복식호흡법
07 바로 잠들기 ⑥ 자신만의 수면 의식을 만든다
08 바로 잠들기 ⑦ 절대로 밤에 업무 메일을 읽지 않는다
09 바로 일어나기 ① 원하는 순간에 일어나는 자기 각성법
10 바로 일어나기 ② 5분만 더! 두 번째 잠의 놀라운 효과
11 바로 일어나기 ③ 아침에 눈뜨자마자 하는 아이소메트릭스 운동
· 아침에 일어나서 하면 좋은 3가지 아이소메트릭스 운동법
12 바로 일어나기 ④ 회식 다음 날, 뇌와 몸을 깨우는 비법
STEP 1 정리 바로 잠들기 기술 To do 리스트
바로 일어나기
- 기술 To do 리스트
STEP 2 수면의 질을 높여 뇌와 몸을 최상의 컨디션으로!
01 잠든 직후 3시간이 수면의 질을 좌우한다
02 수면의 질 높이기 ① 게으른 사람도 쉽게 챙겨 먹는 마법의 영양제
03 수면의 질 높이기 ② 부교감신경을 자극하는 3가지 자율훈련법
· 자율 훈련법 1단계: 안정 연습
· 자율 훈련법 2단계: 사지 무게감 연습
· 자율 훈련법 3단계: 사지 온감 연습
04 수면의 질 높이기 ③ 잠들기 전 먹은 음식이 좋은 잠을 방해한다
05 수면의 질 높이기 ④ 쾌적한 수면의 비법, 베개와 매트리스
· 자신에게 맞는 매트리스와 베개를 확인하는 방법
· 현관 매트로 베개 만드는 방법
· 현관 매트 베개의 높이를 조절하는 방법
06 수면의 질 높이기 ⑤ 꿀잠을 부르는 침구 선택과 사용법
07 수면의 질 높이기 ⑥ 음주와 흡연은 숙면의 적이다
08 수면의 질 높이기 ⑦ 에어컨을 계속 켜놓고 잘까, 타이머로 맞추고 잘까
09 수면의 질 높이기 ⑧ 파자마만 입어도 금방 잠이 든다
10 수면의 질 높이기 ⑨ 잠자기 2~4시간 전에는 졸음을 쫓아라
11 의심해볼 만한 수면 질병과 수면 장애
STEP 2 정리
- 수면의 질을 높이는 To do 리스트
STEP 3 낮잠도 능력이다! 당신을 위한 낮잠의 기술
01 인간은 원래 하루에도 몇 번씩 잠을 자는 동물
02 세계 일류 기업들이 낮잠을 권장하기 시작했다
03 낮잠의 기술 ① 몇 초간 눈을 감고 쉬는 나노 낮잠
04 낮잠의 기술 ② 1분간 머리를 쉬게 하는 마이크로 낮잠
05 낮잠의 기술 ③ 10분의 안락한 휴식, 미니 낮잠
06 낮잠의 기술 ④ 최고의 행동력을 회복하는 파워 낮잠
07 낮잠의 기술 ⑤ 평일의 피로를 싹 풀어주는 홀리데이 낮잠
08 낮잠의 포인트는 ‘편안하다’는 자기 암시
09 뇌를 깨우는 오후의 기술
10 순식간에 졸음을 날려버리는 7가지 혈자리
· 졸음을 쫓는 7가지 혈자리 지압법
STEP 3 정리
- 5가지 낮잠 방법과 그 효과
- 졸음을 날려버리는 방법
STEP 4 이제, 아침 5시에 일어나보자
01 60일 만에 쇼트 슬리퍼가 될 수 있다
02 무리하지 않고 서서히 수면 습관을 만든다
03 실패는 일주일에 2번만 허락한다
04 설레는 목표가 있다면 수면이 짧아도 즐겁다
05 일어나는 순간이 즐거워진다! 일찍 일어나기 게임
STEP 4 정리
- 아침 5시에 일어나는 수면 시간 단축법
맺음말
주요 참고문헌
