책소개
뇌의 실체를 알아야 불안의 실체가 보인다!
불안감을 다스리는 데 가장 효과적인 10가지 방법 『왜 나는 늘 불안한 걸까』. 불안 증상은 대개 서서히 나타나지만 오래 지속되면 심신이 지친 상태가 된다. 다시 말해 걱정과 두려움, 공황, 사회적 상실감, 늘 걱정이 떠나지 않는 증상은 인간을 서서히 지치게 하고 때로는 절망하게 만든다. 이 책은 이러한 불안감을 느끼는 신체와 마음, 행동을 다루고, 고통에서 벗어나는 해답을 제시한다.
전체 4부 12장으로 구성되어, 불안한 뇌의 정체를 명쾌하게 그려내고, 심장에 대한 여러 가지 문제를 의학적으로 설명하여 현실적인 도움을 준다. 아울러, 복식호흡, 자기 스스로에게 말하기, 마음챙김, 근육 이완, 공황에 대한 대책 등 다양한 방법을 통해 뇌를 스스로 훈련하는 방법을 배우고 스트레스와 불안을 극복하게 함으로써 인생을 좀 더 풍요롭고 행복하게 가꾸어나갈 수 있도록 도와준다.
저자소개
저자 : 마거릿 워렌버그
저자 마거릿 워렌버그 Margaret Wehrenberg는 심리학 박사이자 미국에서 손꼽히는 저명한 임상심리 전문가다. 불안과 우울증 치료 분야에서 최고의 전문가일 뿐 아니라 정신질환의 신경생물학 분야에서도 상당한 실무 경험과 전문 지식을 갖추었다. 일리노이대학교에서 전문 심리치료 박사 학위를 취득하기까지 정신적 외상과 불안장애 환자를 주로 치료해왔다. 아동들을 위한 심리극과 역할치료를 위해 문학 석사 자격도 취득했으며, 중독 치료와 상담 과정에 대한 자격도 이수해 독일 주둔 미군과 루터 교단이 세운 일리노이주의 사회복지 단체인 루턴교단 사회서비스에서 일했다. 이후에는 심리치료 사무실을 개설해 수년간 활동하고 있다. 상담가로서 교육 세미나에 인기 있는 강사로 참석하고 있는데, 역동적이면서도 수준 높은 그녀의 강연은 엄청난 인기를 끌고 있다. 임상 분야의 활동뿐만 아니라 《정신치료 네트워크》라는 전문 잡지에도 활발하게 칼럼을 기고하고 있으며 『불안한 뇌』 『스트레스 해결』 『긴장과 근심 해소』 등의 책을 펴냈다. 호흡법과 근육이완, 불안장애 환자들을 위한 그림과 사진을 담은 CD를 발매하기도 했다.
역자 : 김좌준
역자 김좌준은 인하대학교 의과대학 및 동 대학원을 졸업했다. 임상전문의로 봉직했으며 개원의를 거쳐 현재 의료기기 업체의 경영자로 의료기기와 헬스케어 기획 및 개발 업무에 종사하고 있다. 전기전자ㆍ기계ㆍITㆍ인문학 등 다양한 분야의 소통과 융합에 관심이 많다. 현재 번역에이전시 엔터스코리아에서 번역가로 활동하고 있다. 주요 역서로는 『내 인생을 힘들게 하는 트라우마』, 세더잘시리즈의『줄기세포, 꿈의 치료법일까』 등이 있다.
목차
지은이의 말 _ 불안을 극복하고 풍요로운 삶을 살아가자
1부. 뇌는 어떻게 불안감을 느낄까?
1장. 뇌를 알면 불안의 실체가 보인다
뇌를 구성하는 뉴런과 신경전달물질|뇌 내부의 소통은 어떻게 이루어지는가?|뇌의 각 부분에서 메시지 주고받기|신경전달물질의 양이 지나치게 많거나 적을 때|불안을 이해하는 데 중요한 신경전달물질들|뇌는 어떻게 불안감을 일으키는가?|불안과 관련된 3가지 신경 활동|스트레스에 대한 반응이 중단되지 않을 때|대뇌 변연계의 각 부분이 수행하는 기능|기저핵 에너지의 과도한 활동|대뇌피질의 여러 부위에 대한 작용|다양한 불안증상을 일으키는 뇌의 각 부위
2장. 불안증상을 완화시키기 위한 약물치료
이미 약물을 복용하고 있다면?|약물은 뇌에 어떤 작용을 하는가?|사회적 불안증상을 조절하는 기타 약물치료|약물치료와 관련한 복잡한 상황
2부. 불안감을 느끼는 신체 다루기
3장. 방법 1: 섭취하는 모든 것을 바꿔라
신체적 불안을 일으키는 C.A.T.S를 제한하라|통신수단에 응답하는 시간을 조절하라|외부로부터 오는 자극을 줄여라|영양가 있는 음식을 섭취하라
4장. 방법 2: 숨 쉬는 법을 완전히 바꿔라
과호흡을 버리고 복식호흡 연습하기|틈틈이 짬을 내서 복식호흡을 하라|복식호흡을 방해하는 몇 가지 요소|복식호흡에서 결정적으로 중요한 것|흥분을 최소로 억제하기 위한 호흡법
5장. 방법 3: 주의를 돌려 마음챙김을 하라
인식 전환을 통한 마음챙김의 놀라운 힘|인식 전환을 통한 마음챙김 연습하기|마음챙김으로 공황발작 예방하기|홍조?식은땀?떨림 등의 증상과 마음챙김
6장. 방법 4: 긴장을 풀고 이완하라
긴장과 이완, 점진적인 근육이완법|어린이나 노인들의 근육 긴장 풀기|이완할 때 둥근 전구를 상상하기|한 번 호흡 이완 또는 암시이완|이완을 위한 운동, 이렇게 하면 된다|가장 중대한 문제는 운동을 시작하는 것|이완하기 전에 스트레칭은 필수다|천천히 여유 있게 속도를 늦추어 긴장 풀기|수면의 질을 높이는 간단한 방법들
3부. 불안감을 느끼는 마음 다루기
7장. 방법 5: 최악의 경우를 상상하지 마라
느낌은 단지 느낌일 뿐이다|공황 증상은 불쾌하지만 치명적이지 않다|두려움은 잘못된 것이 없어도 나타날 수 있다|당혹감은 단지 느낌일 뿐이다|죽을 것 같고 미칠 것 같은 생각을 파헤쳐라|1단계: 정확한 장면이나 생각을 찾아라|2단계: 과거에 느꼈던 경험과 비슷한지 비교하라|엄청난 공포의 원인이 외상 때문인 경우|공황 증상에 대한 계획 세우기|분노를 파악하고 표현하는 방법을 선택하라|분노를 축소하기 위한 6단계 지침
8장. 방법 6: 불안한 생각을 멈추어라
불안한 마음을 못 떨치게 하는 장애물들|생각 멈추기와 생각 바꾸기|가장 쉬운 방법: “스스로! 중단!”이라고 외치기|부정적인 생각 바꾸기의 몇 가지 범주들|신체를 이용해 마음을 바꾸기|생각 바꾸기 목록을 매일 작성하라|어린아이들을 위한 비언어적 연상법|두 번째로 쉬운 방법: 하기 싫은 것부터 먼저 하기|시간표에 따라 목록을 작성하라|생각을 멈추는 방법은 지속성이 중요하다
9장. 방법 7: 고민과 근심을 받아들여라
그토록 걱정하게 하는 것은 무엇인가?|올바른 방법으로 안심시키기|공황과 사회적 불안을 진정시키는 방법|계획은 근심의 해독제다|문제를 구체화해야 좋은 계획이 나온다|브레인스토밍으로 선택사항을 만들어라|좋은 것 중에 하나를 선택해 실행하라|계획을 어떻게 실행했는지 평가하라|단 한 번만 현명하게 걱정하라|두려움의 악순환에서 벗어나라|걱정스러운 생각을 깨끗이 지워라
10장. 방법 8: 행동을 바꾸라고 혼잣말하라
지체하지 말고 도움을 청하라|혼잣말을 바꾸려면 불안에 대해 배워라|혼잣말을 찾기 위한 방법들|부정적인 혼잣말에 대응하라|현실에 근거를 둔 확신을 암송하라|잘못된 믿음을 반증할 만한 상황을 찾아라|혼잣말 바꾸기를 아이들에게 적용하기
4부. 불안한 행동 다루기
11장. 방법 9: 과도한 행동을 조절하라
과도행동의 원인은 무엇인가?|계획대로 일을 진행하지 못할 때의 불안감|과도행동을 조절하는 데 효과적인 방법|삶의 균형을 조화롭게 유지하라|시간과 관계된 가치를 파악하라|내 가치에 맞게 시간을 사용하는지 검토하라|당신의 가치를 살펴보고 평가하라|과도행동을 재미있게 바꿔라|끊임없는 자기경계에서 벗어나 웃어라|긴장을 풀고 작은 일에 즐거워하라|즐거운 일이라면 바빠도 좋다|즐거움이 즐거움으로 느껴지는지 살펴보라|다양한 연령대 및 특별한 상황에서의 과도행동
12장. 방법 10: 계획을 세우고 실행하라
뇌는 두려움을 배우기도 하고 잊기도 한다|3번의 심호흡과 철저한 준비|계획을 세우려면 목표부터 설정하라|자신을 불안하게 만드는 요소를 판단하라|본격적으로 기술을 배우는 방법|개인연습으로 기술을 실제로 시험해
